Nov 29 2005
Ohjeita
Keskivartalon kuntopiiri (copywrite by veli Iltsu)
Oheinen on veli Iltsun lähettämä kuntopiiriohje, sanasta sanaan kuten heebo sen minulle lähetti. Erinomainen, tehokas harjoitus esim. kerran viikossa tehtäväksi.
Peräänkuulutit hyviä harjoitusvinkkejä omaa harjoitustasi mukavasti maustamaan. Omakohtainen kokemus hyvästä ja tehokkaasta harjoituksesta koskee perinteistä lihaskuntoharjoitusta, siis harjoitusta missä matka ei tapa vaan vauhti. Harjoitus kannattaa tehdä ns. kiertoharjoituksena eli 45s liikettä ja 15s siirtymistä seuraavaan ja kun liikkeitä on takana 6-12 on syytä pitää noin 3min. tauko. Sarjoja olisi hyvä tehdä 3-6kpl. Liikkeet voivat olla esim. vain selkä- ja vatsaliikkeitä tai vain käsivarsi- ja jalkaliikkeitä. Valinnanvaraa siis on runsaasti ja olisi jopa suotavaa vaihdella liikkeitä jotta keho ei tottuisi yksitoikkoiseen puurtamiseen.
Keskivartalon jumppa
1. suorat vatsat (selälleen makuulle, polvet 90 asteen kulmaan, kädet niskan takana, pää selän jatkona ei leukaa rintaan, katse jopa vähän taakse päin, tarkoitus nostaa lapaluut irti alustalta, rauhallinen tahti niin nostossa kuin palautuksessa, pitää muistaa hengittää)
2. suorat selät (päinmakuulle, jalat suorana ja varpaat alustalla, kädet otsan alla, tarkoitus nostaa ylävartalo irti alustasta)
3. alavatsat (selälleen makuulle, jalat suorana, kädet sivuilla, tarkoitus nostaa jalat ensin ylös 90 asteen kulmaan ja se jälkeen nostaa lantio irti alustasta jonka jälkeen rauhallinen palautus, jalkojen olisi tarkoitus pysyä irti alustasta koko liikkeen suorituksen ajan)
4. kyljet/selät (päin makuulle, jalat suorana, kädet vartalon jatkona pitkälle venytettynä, tarkoitus nostaa vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa ilmaan, palautuksen jälkeen vaihto)
5. vinot vatsat (selälleen makuulle, polvet 90 asteen kulmaan, kädet niskan taakse, leuka rintaa, tarkoitus nostaa lapaluut irti alustasta jonka jälkeen kääntää ylävartaloa voimakkaasti ristiin kohti vastakkaista polvea)
6. yläselkä (kuin suorat selät mutta loppuun ylävartalon voimakas kierto)
Tämän sarjan voi toistaa 3-4 kertaa jolloin vatsoja ja selkiä tulee tehdyksi noin 200kpl ja aikaa kuluu 25-35min. Itselläni on ollut tarkoitus tehdä aina vähintään 100kpl kyseisiä liikkeitä, jotta siitä olisi edes pientä hyötyä.
[...] Ohjeita [...]