Apon Treenipäiväkirja

Tämä kirjoitus on toinen osa sarjasta kirjoituksia, jossa pyörittelen treenausperiaatteita. Alustavasti sarja jakaantuu seuraavasti: 1. Anaerobinen treenaus; 2. Perustermit tutuiksi (tämä juttu); 3. Junnaus tappaa talossa ja puutarhassa; 4. Muut treenaukseen vaikuttavat seikat; sekä 5. Omat treeniprinsiippini.

Sykealueet

Sykealueet ovat yksilöllisiä. Maksimisyke laskee vuodessa lyönnin tai pari ja sen selvittäminen on kohtuullisen helppoa. Leposykkeeseen – joka sekin on yksilöllinen – voi kuitenkin vaikuttaa harjoittelemalla, nyrkkisääntöisesti (ja jonkin verran yksinkertaistettuna) mitä paremmassa kunnossa, sitä matalampi on leposyke.

Sykealueet voidaan jakaa useilla eri luokitteluilla, mutta yksinkertaisuuden vuoksi käytän tässä seuraavaa jaottelua:

• alue alle aerobisen sykekynnyksen
• sykekynnysten välinen alue
• anaerobisen kynnyksen yläpuolinen alue

Aerobinen alue tarkoittaa aluetta, jolloin elimistössä on riittävästi happea, jotta energiaa voidaan tuottaa lihaksille hiilihydraateista ja rasvoista (muistisääntö: palaminen vaatii happea). Anaerobinen treenaus tarkoittaa niin kovaa rasitusta, ettei elimistössä ole riittävästi happea rasvan ja hiilihydraattien polttamiseksi, vaan energia joudutaan tuottamaan hiilareista kemiallisesti maitohapoksi.

Minulla maksimisyke oli vuosi sitten Helsingin Urheilulääkäriaseman (http://www.hula.fi) testien perusteella 191. Anaerobinen kynnys oli 171 ja aerobinen kynnys oli 153. Tällöin yllä oleva taulukko minun arvoilla näyttää seuraavalta:

• aerobinen harjoittelu: 114 – 152
• sykekynnysten välinen harjoittelu (kohtalainen): 152 – 170
• anaerobinen harjoittelu 171 – max

Polarin (www.polar.fi) sivuilta löytyy erinomaisia artikkeleita treenauksesta. Sykealueista Polarin sivulta löytyy mm. seuraava artikkeli:

Tavoitesykealue on alasykerajan ja yläsykerajan välinen sykealue, joka ilmaistaan lyönteinä minuutissa (bpm) tai prosentteina maksimisykkeestä (HRmax). HR_max on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa.

Tavoitesykealueet

Harjoitus voidaan jakaa kolmeen erilaiseen tehoalueeseen. Kullakin näistä tehotasoista erilaiset kehon mekanismit vaikuttavat terveyteen ja kunnon kehittymiseen.

Kevyt tehoalue

Kun sykkeesi on 60-70% sinun HR_max (HR_max %), liikut kevyellä teholla. Jos olet juuri aloittanut kuntoilun tai liikut melko säännöllisesti, suurin osa liikunnastasi tapahtuu tällä tehoalueella. Tällä tehotasolla elimistö käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenään, minkä vuoksi tämä tehotaso soveltuu hyvin myös painonhallintaan. Liikkuminen tällä teholla tuntuu melko helpolta useimmista ihmisistä, ja sillä on seuraavat edut:

• Auttaa painonhallinnassa
• Parantaa kestävyyttä
• Parantaa aerobista kuntoa

Kohtuullinen tehoalue

Kun sykkeesi on 70-80% sinun HR_max, liikut kohtuullisella teholla. Tämä tehotaso sopii erityisen hyvin niille, jotka liikkuvat säännöllisesti. Useimmille ihmisille tämä on yleensä suurin tehotaso, jota he voivat pitää yllä ja yhä tuntea olonsa mukavaksi ja kivuttomaksi. Liikkuminen tällä tehotasolla kehittää erityisen tehokkaasti aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoa. Jos et ole hyvässä kunnossa ja liikut tällä tehotasolla, lihakset käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja. Kun kuntosi paranee, elimistö alkaa käyttää polttoaineenaan yhä suuremman osuuden rasvaa säästäen lihasten rajallista hiilihydraattivarastoa. Liikunta kohtuullisella teholla saa aikaan seuraavia etuja:

• Parantaa aerobista kuntoa
• Parantaa kestävyyttä
• Auttaa painonhallinnassa
• Mukauttaa kehoa työskentelemään suuremmalla teholla
• Auttaa lisäämään nopeutta, jota voi pitää yllä ilman maitohapon muodostumista (nostaa anaerobista kynnystä)

Suuri tehoalue

Kun sykkeesi on 80-90% sinun HRm_ax, liikut kovalla teholla. Liikkuminen kovalla teholla tuntuu raskaalta. Tällä tehotasolla liikkuessasi huomaat hengästyväsi huomattavasti, lihaksesi väsyvät ja tunnet uupumusta. Tätä tehotasoa suositellaan vain hyväkuntoisille henkilöille ja ainoastaan satunnaisesti. Liikunta tällä tehotasolla on erittäin tehokasta, joten sillä on seuraavat edut:

• Parantaa lihasten kykyä sietää maitohappoa
• Parantaa kykyä voimakkaaseen lyhytaikaiseen ponnistukseen

Kun harjoittelet oikealla tehoalueella, suosikkilajisi harrastaminen on entistä mukavampaa. Eri tehotasoja vuorottelemalla voit parantaa kuntoasi ja tuoda vaihtelua liikuntaan. Ota huomioon, että pienemmällä tehotasolla jaksat liikkua kauemmin tuntien olosi kuitenkin miellyttäväksi. Liiku kovalla tehotasolla vain lyhyitä jaksoja kerrallaan.

Huomautus: Polar-tavoitesykerajojen mukaiset tehomääritelmät perustuvat kansainvälisiin liikuntatieteellisten lähteiden suosituksiin, joissa kevyt teho voi olla pienempi kuin 60 prosenttia HR_max.

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu

Seuraavassa häpeämätöntä lainausta Polarilta (sen pyöräilyosista, siksi viittauksia pyöräilyyn):

Anaerobinen harjoittelu:

Tiepyöräilijät tai maastopyöräilijät harvoin tekevät kovin raskasta anaerobista harjoitusta. Aloittelijoille tämän kaltainen harjoittelu on vielä harvinaisempaa. Mutta suoritustaan maksimoivalle huippu-urheilijalle tämän tyyppinen harjoittelu voi kehittää juuri ne tarvittavat keinot voittamiseen.

Anaerobinen harjoittelu maksimoi sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja hapenottokyvyn. Keho on harjoitettu suorittamaan kovalla tehotasolla maksimituloksella. Harjoittelu sijoittuu anaerobiselle kynnykselle tai 90-100% maksimisykkeestä ja se tehdään intervalleina.

Intervalli tyypillisesti kestää 30 sekunnista 5 minuuttiin, palautuksen ollessa vähintään yhtä pitkä kuin tehty intervalli. Itse asiassa palautuksen tulisi kestää kauemmin, varsinkin jos intervalli on kestoltaan pitkä ja suoritus on tehty maksimiteholla. Monet pyöräilijät ajavat ylämäkeen saavuttaakseen maksimivaikutuksen (erityisesti yli 2 minuutin intervalleissa). Näin työkuormaa voidaan helposti kontrolloida ja haluttu tehotaso saavutetaan hyvin nopeasti.

Tasamaalla intervallit ovat normaalisti lyhyitä sprinttejä, esimerkiksi 30 sekuntia maksimiteholla, jota seuraa 30 sekunnin palautus ennen seuraavaa 30 sekunnin maksimikiihdytystä. Syke normaalisti kohoaa kohti sarjojen loppua ja siksi sykemittarin käyttö on erittäin suositeltavaa. Kehoosi kohdistetun kuormituksen seuranta on vaikeaa ilman siihen sopivaa työkalua.

Kun teet intervallia, muista, että urheilijan sydän reagoi maksimikuormitukseen 30 sekunnin viiveellä. Kuormaa vastaava sykereaktio näkyy siis hetken kuluttua. Käyttäessäsi Polarin Power Output-sensoria voit välttyä viiveen aiheuttamilta komplikaatioilta, koska sensori rekisteröi poljintehon harjoituksen aikana.

Tehdessäsi anaerobista harjoitusta on suotava riittävä aika kunnolliseen palautumiseen. Tämän kaltainen kovatehoinen harjoittelu kuormittaa elimistöä suuresti ja kunnon palautuminen vaatii usean päivän levon.

Lainaus sivulta http://www.polar.fi/fi/harjoittele_polarin_kanssa/harjoitusartikkelit/paranna_suoritustasi/pyoraily/anaerobinen_harjoittelu

Trackback URI | Comments RSS