Apon Treenipäiväkirja

Alpinist-lehden webbipalvelusta löytyy mahtavia kiipeilytaustakuvia. Sieltä löytyy myös RSS-syöte.

Juoksija-lehdessä nro 8/2009 on todella mielenkiintoinen neljän sivun juttu tehoalueharjoittelusta. Seuraavassa pari lainausta:

Esimerkiksi ammattilaispyöräilijät ovat polkeneet harjoituskauden alkupuolella lähes 90% lenkeistä alle alemman kynnyksen syketasolla ja vain noin 1% yli ylemmän kynnyksen. Kilpailukauden lähestyessä osuudet olivat muuttuneet hieman vauhdikkaammiksi, eli 77% ja 8%.

Muutama vuosi sitten suomalaiset maajoukkuehiihtäjät toteuttivat koko vuoden harjoittelusta keskimäärin vain vajaat 10% yli alemman kynnyksen tehon. Espanjalaisia kestävyysjuoksijoita seurattiin 6 kk:n ajan, jolloin heidän harjoittelustaan 71% oli alle alemman kynnyksen tason ja 8% yli ylemmän kynnyksen.”

Samassa artikkelissa kuvataan “kontrolloitu harjoittelututkimus”, jossa oli kaksi ryhmää kestävyysjuoksijoita. Molemmilla ryhmillä oli sama kokonaisharjoitusmäärä viisi kuukautta kestäneen testin aikana. Toinen ryhmistä harjoitteli ajallisesti 80-10-10 jakaumalla peruskestävyys, kynnysten välinen treeni (“vauhtikestävyys”) sekä kovatehoinen harjoittelu; toinen ryhmä treenasi jaolla 62-25-10. Tämä jälkimmäinen vastaa perinteistä suomalaista treenausmallia.

Molemmat ryhmät paransivat aikaansa reilun kymmenen kilometrin maastojuoksukilpailussa. Polarisoitunut ryhmä – yllä olevassa kuvassa ykkösryhmä – kehitys oli yli puoli minuuttia parempi kuin perinteistä painotusta käyttäneellä ryhmällä. Lehti toteaakin:

Kestävyysurheilijoiden harjoittelusta tuttu peruskestävyyden painotus on myös kuntoilijoille toimiva ratkaisu. Kynnysten välillä tehty harjoittelu ei ehkä ole niin tehokasta kuin ajatellaan.

Ylläolevassa lainauksessa jälkimmäisen lauseen lihavointi on minun.

Vuoden 2009 yhteenvetoa jatkaakseni treenini jakautuivat tehoalueittain seuraavasti:

1. tehoalue (erittäin kevyt) 50-59% (98-116 bpm): 11 %, eli 19:25
2. tehoalue (kevyt) 60-69% (117-136): 40 %, eli 71:33
3. tehoalue (kohtalainen) 70-79% (137-155): 38%, eli 67:51
4. tehoalue (raskas) 80-89% (155-175): 7% eli 11:41
5. tehoalue (maksimi) 90-100% (176-193): 0%, eli 41 minuuttia

Minun alempi kynnysarvo on 143, eli 74% maksimista ja ylempi kynnysarvo on 163, eli 84% maksimista. Varovasti arvioiden treenaan liian vähän maksimikestävyysalueella ja todennäköisesti vähän liikaa kynnysten välisellä alueella. 

Polarin ProTrainer 5 -ohjelmistolla ei pystynyt raportoimaan suoraan käyttäen tätä kolmijakoista tehoaluetta, mutta olen jättänyt siitä tänään kehitystoiveen ja ominaisuus mahdollisesti toteutetaan tuleviin versioihin.

Viime vuonna olen tallettanut Polar ProTrainer -ohjelmaan 161 harjoitusta. Luku ei sisällä kaikkia treenejä, sillä ainakin kesän puolentoista viikon kiipeilyreissulta olen tallettanut vain joitain nousuosuuksia. Lisäksi joissain pidemmissä suoritteissa – kuten kiipeily – en ole pitänyt sykemittaria mukana ja alkuvuonna vanhalla mittarilla oli jonkin verran mittausongelmia.

Näistä 161 harjoituksesta saa hauskasti irti joitain suuntaa-antavia numeroita:

• keskiarvo on neljä treeniä per viikko, maksimin ollessa kuusi harjoitusta
• harjoitusaika on keskimäärin 3:56 per viikko, maksimin ollessa 11:35
• Kokonaisharjoitusaika on melkein 178 tuntia
• Kokonaisrasitus on 14283
• Kadenssikeskiarvo on ehkä vähän vaatimattomasti 81

Domestiset yms. kiireet ovat pitäneet minut poissa treenaamasta, mutta nyt elämä alkaa jälleen vakiintua. Eilen korkkasin tämän vuoden ekan harjoituksen käymällä spinningissä. Koska nenä vähän vuoti, niin tarkoitus oli ajella rauhallinen flowride basic -harjoitus. Syystä tai toisesta veli Juuso veti sen paljon tiukempana ja syystä tai toisesta minä menin siihen mukaan. Lopputuloksena ehkä vähän tarpeettoman reipas treeni yleiseen vointiin nähden:

• spinningiä 40 min (jätin kaikki lämmittelyt yms. veke)
• KS 144
• 597 kcal
• RI 69