Apon Treenipäiväkirja

Molempina päivinä reilu parin tunnin vääntö. Käynee monipuolisesta treenistä, ainakin joka paikka on kipeänä.

ja paketti pitää sisällään jonkin verran suorituskykyparannuksia. Suosittelen.

Viikon pyöräilykilometrit jäävät kuin jäävätkin alle sataan, tosin vaje ei ole “hälyttävän” iso. Sain kilometrejä kasaan tällä viikolla 96,7. Tänään oli alunperin tarkoitus ajaa reilun sadan kilometrin lenkki, mutta metsätyöt veivät voiton. Tätä kirjoittaessa olen niin poikki, että taidan kohta painua nukkumaan.

Kokonaiskilometrimäärä on nyt 348,5 km kolmeen viikkoon.

Seuraava pyörän huoltotoimenpide on ketjun vaihto, nykyisellä ketjulla on nyt melkein 1000 km ajettu.

Sadan kilometrin viikkotavoite on nyt helisemässä, sillä tällä viikolla meillä on ollut ammattimetsuri harventamassa reilun kolmen hehtaarin metsäpalstaa. Vietin tänään neljä tuntia risusavotassa ja työ on juuri päässyt alkuun. Palstalla on reilu kymmenen puuta kaadettu ja varmaan kymmenentuhatta rankaa sikin sokin. Niistä pitäisi pelastaa valtaosa ensi ja seuraavan talven lämmityspuiksi.

Metsässä törmäsin sekä teereen että palokärkeen. Sekä tietysti loputtomaan määrään rankoja.

Kaikesta huolimatta ahnehdin edelleen fillarikilometrejä. Pyöräily onkin minulla saavuttanut himo-tason, jolloin ylitetään tarve ja mennään lähes kontrolloimattoman halun puolelle.

Koska olin hikoillut aamupäivän aika rankassa treenissä, niin päätin ajaa mahdollisimman rauhallisen neljäkymmenminuuttisen. Tein varmuuden vuoksi Polarin OwnZone testin ajon alussa. Testi suositti 7 sykettä alempaa treeniä kuin yksikään toinen ilta tällä viikolla. Aamun treeni siis painoi jaloissa. Tiesin sen toki ilman testiäkin..

Onnistuin kuitenkin erinomaisesti sykekontrollissa:

• pyöräilyä 42 min; 16,7 km keskinopeudella 23,5 km/h
• KS 120
• 378 kcal
• RI 48

Huomenna olisi tarkoitus ahnehtia sekä metsätöitä että pyöräilyä. Ei varmaan ole treenauksen kannalta ihanteellisinta, mutta menkööt.

Töiden jälkeen nopea pyrähdys HKUlla ennen illan vieraiden tuloa. Tällä viikolla ahnehdittu jo 80 kilometriä. Viikonloppuna lienee vuorossa ainakin metsäsavottaa, mutta varmaan jossain välissä piipahdan maantiellä.

Löysähkön treenin data:

• pyöräilyä 1:16; 34,3 km keskinopeudella 26,8 km/h
• KS 141
• 919 kcal
• RI 113

HKU:n huolto veikin yllättäen vähemmän aikaa mitä kuvittelin ja ilokseni kaupasta soitettiin tänään iltapäivällä ja kerrottiin pyörän olevan huollettu. Kävin hakemassa sen illalla ja saman tien pyörähdin pienellä lenkillä. Vasemman jalan rakko on aika ilkeä, se on vähän tulehtunut, joten huolsin sen ennen lähtöä ja vedin päälle compeden. Jalka ei vaivannut kertaakaan pyöräillessä.

Ilta-aurinko oli mitä kaunein ja jo toisen (!) kerran ajoin tänä keväänä lämpimässä (+13) lenkin ilman ajohanskoja. Äärimmäisen tyydyttävää.

Polar turisee seuraavaa:

• pyöräilyä 52 min; 21,4 km keskinopeudella 24,3 km/h
• KS 136
• 600 kcal
• RI 71

Enää kaksi ja puoli kilsaa ja kolmesataa kilometriä on rikki.

Palikka on nyt ollut testikäytössä noin viikon. Kokemukset siitä ovat kahtiajakoiset, sillä palikan analysointiosuus vaikuttaa paikoin erinomaiselta, paikoin vähän epäilyttävältä. Oman ohjelman rakentaminen herättää eniten kysymyksiä.

Firstbeat ATHLETE siis syö minun Polarin R-R dataa. Tätä aineistoa analysoimalla ohjelma kertoo mm. harjoituksen EPOC-arvon. EPOC määritellään Suunnon sivuilla näin:

Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Lepotason ylittävä hapenkulutus urheilusuorituksen jälkeen.

Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli EPOC, suorituksen jälkeen on. EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yhdistyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja muut elimistön rasitukseen vaikuttavat fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys.

Olen kertonut ohjelmalle olevani aktiivisuustasolla 7, eli treenaan 3-5 tuntia viikossa. Järjestelmä sitkeästi haluaa minut tasolle 7,5; joka vastaa 5-7 tuntia treeniä viikossa.

Seuraavassa on kuvaruutukopio ATHLETEn tekemästä harjoitusohjelmastani:

Mikä minua vaivaa ihan kybällä on tuo 27.4. maanantain Training Effect (TE) 3.8 tason harjoituksen (45 min treeni sykevälillä 155-170) selite:

Tämä harjoitus kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tällaiset harjoitukset muodostavat harjoitusohjelman rungon.

Kaikki TE:n arvot 3.0 ja suuremmat muodostavat siis harjoitusohjelman rungon. Kummallista, sillä minä väittäisin, että minulle harjoitusohjelman rungon muodostavat treenit, jotka ovat alle 3.0, eli PK-treenit. Näitä treenejä minulla pitäisi olla noin 75-80% harjoituksista. Harjoituksia, jonka aikana syke pysyy alle alemman kynnysarvon. Tämän viikon ohjelmassa on viikon aikana yksi yli 3.0 treeni ja neljä PK-treeniä.

TE-arvo määritellään Suunnon sivuilla näin:

Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Se ei kerro suoraan harjoittelun vaikutuksesta esim. voima- tai nopeusominaisuuksiin.

TE-arvo kuvaa siis aerobisen kunnon kehittymistä. Aerobinen kunto vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, eli lisää “väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa”. En edelleenkään ymmärrä miksi samalla sykkeellä tehtävät 45 minuutin ja kahden-kolmen tunnin treenin TE-arvot ovat samat. Näinhän ei pitäisi olla, vai? Eikö ylipitkä harjoitus vahvista aerobista kuntoa enemmän kuin vastaavalla sykkeellä tehtävä lyhyt treeni?

Ohjelma ei mielestäni tunnista pitkiä matalasykkeisiä treenejä ollenkaan, vaan pitää niitä samanarvoisina lyhyiden matalasykkeisten treenien kanssa. Minun treeniohjelmassani on noin kerran viikkoon “ylipitkä” treeni, jonka jälkeen tarvitsen enemmän palautumisaikaa. Ainakaan toistaiseksi ATHLETE ei ole tunnistanut pitkiä treenejä ja laskee niille hyvin matalan TE-arvon.

Testailen tätä lisää ensi viikonloppuna ja palaan vielä kerran tähän asiaan.

Heitin HKUni vuosihuoltoon ja korkkasin auki suunnistuskauden. Suorituspaikka oli Veikkoinkorpi ja järjestävänä seurana “kotiseurani” Rasti-Vihti.

Minulla on lähinnä viha-rakkaus-viha-suhde suunnistukseen. Viha on siinä kaksi kertaa, koska vihaan lajia ainakin kaksi kertaa enemmän kuin sitä rakastan. Tänään kuitenkin sattui olemaan romanttinen päivä. Suunnistus kulki olosuhteet ottaen ihan kelvollisesti. Kolme ensimmäistä rastia tuottavat häpeää sukuni nimelle, mutta sen jälkeen poikamaisen innostuksen hiivuttua alkoi suunnistus luistaa paremmin. Varsinkin ensimmäiselle rastille lähdin juoksemaan takki aivan auki – “kyllä mä tonne osaan” – suunnittelematta reittiä ollenkaan. Ja sen kyllä huomasi. Pari seuraavaa rastia meni itseäni haukkuessa ensimmäisen rastin totoilusta, kunnes joskus kolmosen jälkeen aloin vihdoin suunnistamaan.

Kovempaa olisi ollut monta paikkaa mennä. Vasen kenkä päätti jälleen kerran uskollisesti kaivaa mahtavan rakon kantapäähäni, joten ihan jokaista polkua en viitsinyt juosta. Toisaalta, se saattoi tietty parantaa tuota suunnistusta.

Mistään uroteosta ei kuitenkaan ole kysymys, mutta ihan kelvollinen veto kauden avaukseksi.

Jos jalka ei vihoittele huomenna, niin saatan juosta toisilla kengillä vastaavan rupeaman Karkkilassa. Jos vihoittelee, niin saatan mennä ulos kiipeämään kera veljien Jukkis ja RAAKIS.

HKU tulee huollosta perjantaina. Sitä on jo ikävä.

Lyhyt, rento ja palauttava pyörälenkki. Sunnuntainen ei painanut yhtään jaloissa:

• pyöräilyä 59 min; 24,3 km keskinopeudella 24,6 km/h
• KS 135
• 662 kcal
• RI 78

Pari viikkoa sitten päätin, että pyrin ajamaan tänä kesänä vähintään 100 km joka viikko. Tähän tullee poikkeus heinäkuussa, jolloin on tarkoitus lähteä muutaman veljen kanssa kiipeilemään Alpeille. Tänä aikana pyöräily jäänee vähiin ja todennäköisesti kokonaan väliin.

Seuraavassa taulukossa on kuvattu kilometrien kertyminen. Tuo punainen viiva osoittaa tämän hetkistä tilannetta. Sininen siis tavoitetta, 100 km viikossa pois lukien heinäkuun väliviikot.

Kaksikymmentäkuusi viikkoa riemua, sillä oletuksella, että syyskuun loppuun saakka jaksaa setä heilua. Toukokuussa on muutama viikonloppu jo varattu muille aktiviteeteille, joten ehken pääse tuohon 2300 kilometriin. Toisaalta, tätä kirjoittaessa ollaan jo reilu 48 kilometriä edellä tavoitevauhtia.