Feb 10 2009
Juoksuohjelmia uusimmassa Juoksija-lehdessä
Olen ollut Juoksija-lehden tilaaja muistaakseni vuodesta 2005. Veli Pappa tilasi sitä aikoinaan kotiin ja se oli silloin minusta über-puisevaa. Sain vinkin lehden ravintosisällöstä Veteraaniurheilijalta ja ostettuani yhden irtonumeron päätin samantien tilata lehden. Vanheneminen ja pehmeneminen jatkavat prosessiaan minussa, sillä minusta Juoksija-lehti on aina hyvä ja useimmiten todella hyvä.
Uusimmassa numerossa on neljä maratonohjelmaa: juosten maaliin; alle 4 tunnin ohjelma; maraton aikaan 3:30 sekä maraton aikaan 3:00. Naurunpyrskähdykset kuuluvat tänne asti; odotan sen aikaa kun kuivaat monitorisi. Voidaanko jo vihdoin jatkaa?
No en todellakaan aio juosta maratonia. Siitä piti huolen jo veli Pappa juoksemalla useita maratoneja eikä ensimmäistäkään yli kolmen tunnin. En todellakaan aio juosta maratonia häntä hitaammalla ajalla ja samaan aikaan en tule koskaan pääsemään. En siis todellakaan juokse koskaan maratonia. En todellakaan. Todennäköisesti.
Mutta, päätin eilen lehteä lukiessani, että treenaan tuon alle neljän tunnin ohjelman mukaisesti. Se nimittäin näyttää hämmästyttävän inhimilliseltä ohjelmalta. Vai miltä kuulostaa nämä perusharjoitteluprinsiipit:
- vähintään 80% treenistä peruskestävyysteholla (syke alle aerobisen kynnyksen)
- yksi pitkä lenkki viikossa
- vauhtikestävyyttä tuloksien parantamiseksi
- Lihaskuntoa ei saa unohtaa
Tuon mukaanhan olen koko tämän vuosituhannen treenannut. Kiitos molemmille veli PT:lle (veli Pappa ja veli Arri), osaamisenne on siis täysin linjassa myös Juoksija-lehden ohjeiden kanssa. Ohjeet on laatinut Ensio Hakala.
Ohjelma on jaettu 4 eri vaiheeseen:
- Aloitusjakso, noin 6 kk ennen maratonia
- Harjoitusjakso 2, 3-4 kk ennen maratonia
- 2 kuukauden viimeistelyjakso sekä
- Viimeiset 3 viikkoa.
Oletuksena on se, että pääsen juoksemaan kesäkuun alussa valvotuissa olosuhteissa. Tästä siis juoksumotivaatio. Siihen on aikaa 4 kuukautta, joten käytännössä hyppään suoraan harjoitusjaksolle 2. Jakson viikko-ohjelma on seuraava:
- pitkä lenkki 90 min tai 120 min kestoa vaihdellen viikoittain
- 1-2 peruslenkkiä 50-70 min
- Vauhtikestävyysharjoitukset
- viikko 1: 10 min verryttely + 20 min reipasta + 10 min verryttely
- viikko 2: 10+30+10
- viikko 3: ei vauhtikestävyyslenkkiä - kevyt 40 min + lihaskuntoa tai tekniikkatreeniä ja venyttelyt
- Muuta liikuntaa juoksujen lisäksi/tilalle.
Käytännössä täsmälleen samanlainen runko, minkä mukaan olisin itsekin treenannut. Huomaa jaksotus kolmen viikon sykleihin (kevyt-raskaampi-raskas).
Syke on normaalilenkeillä alle aerobisen rajan. Reippaassa osuudessa aerobinen kynnys + 10 lyöntiä.
Kaiken kaikkiaan todella helppo ohjelma seurata, erityisesti kun oma sykkeeni vähän vielä laskee juostessa.
Tuosta tulee siis viikkotreenimääräksi 4 harjoitusta. Lisäksi muuta treeniä päälle/tilalle. Tulenkin todennäköisesti muuttamaan saliohjelmaani siten, että käyn salilla vain kerran viikossa. Lisäksi silloin tällöin kevyttä sisäpyöräilyä. Aaah, tätä treenaamisen sietämätöntä keveyttä!
[...] kirjoitin alustavia ajatuksiani kevään treenirungosta. Tällöin ajattelin, että seuraavat noin pari kuukautta käyn juoksemassa noin [...]
[...] ja tehoja kannattaa vaihdella. Olen paasannut asiasta useita kertoja aikaisemminkin, sillä minulle tähän ansaan lankeaminen tuntuu olevan erityisen helppoa. [...]