Apon Treenipäiväkirja

Lueskelen kirjaa nimeltä “Pysyvästi kuntoon” (Erämetsä, Laakko ja Taimola, WSOY 1995). Sain sen lainaksi isältäni jo jonkin aikaa sitten ja päätin lukea sen nyt uudelleen. Kirja antaa aika perusteellisen kuvan lihasten toiminnasta ja niiden harjoittamisesta.

Kirjan ja muualta saatujen ohjeiden perusteella kuntopiirini näyttää nykyisin seuraavalta:
vatsa
jalat
kädet

Seuraavassa vähän tarkempaa tietoa jokaista osa-alueesta.

Vatsaa treenan tekemällä linkkuveitsi-vatsarutistus -liikettä. Kyseessä on siis linkkari, jossa jalat ovat valmiiksi ilmassa 90 asteen kulmassa alustaan nähden. Ylävartaloa koukistetaan kohti polvia ja samanaikaisesti tehdään lantionnosto. Aika rankka liike. Jos jostain syystä homma ei maistu, niin liikeen voi korvata tekemällä erikseen sekä vatsarutistuksia että vastarutistuksia (eli lantionnostoja). Liike harjoittaa suoria vatsalihaksia sekä ylhäältä että alhaalta. Vinoja vatsalihaksia on helpoin treenata laitteessa (istumakierto), mutta koska hotellihuoneessa ei sellaista ole, niin lähes samaan pääsee olemalla selällään, nostamalla jalat suoraan ylös ja sitten leikkimällä tuulilasinpyyhkijää, jolloin jalkoja liikutellaan suorina puolelta toiselle.

Jalkoja treenaan lyhyillä askelkyykkysarjoilla. Askelkyykky harjoittaa reisi- ja pakaralihaksia sekä lonkan ojentajia ja koukistajia. Olisi tietty tehokkaampi käsipainojen tai tangon kanssa. Harjoituksen korvaan usein – isäni vinkistä – polkemalla lyhyitä ylämäkiä seisaaltaan isolla vaihteella. Nämä lyhyet mäkivedot eivät harjoita lonkan ojentajia tai koukistajia.

Käsiä treenaan sekä tekemällä punnerruksia että dippejä. Punnerruksia teen tavallisesti 3-4 sarjaa noin 25-30 kappaletta/sarja. Dippejä teen hotellihuoneessa esim. penkillä tai sängynreunalla. Ei vastaa ihan dippipenkkiä, mutta lienee riittävän tehokas.
Lisäksi tekisin leuanvetoja, jos se järjestyisi helposti, mutta usein matkoilla siihen ei ole mahdollisuutta.

Selkää en juurikaan erikseen treenaa. Jotenkin selkäliikkeiden tekeminen tuntuu turhalta ja tehottomalta. Myös siksi teen salilla ylätaljalla vetoja eteen, jotka vahvistavat selkälihaksia.
Vaihtelu virkistää ja tämä on erityisen totta kuntopiirissä. Siksi aina silloin tällöin teen harjoituksen, joka on useissa kuntotesteissä ja myös Laskuvarjojääkärikoulun pääsykokeissa. Lähtöasennossa ollaan seisaaltaan, mennään selinmakuulle kädet vartalon jatkoksi, sitten takaisin ylös ja kädet jälleen pään päälle, sitten päin makuulle ja kädet vartalon jatkoksi. Tämä on yksi suoritus. Näitä sitten “riittävä” määrä ja hyvä tulee.

Trackback URI | Comments RSS